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1. 想减肥了，身高163cm，体重79kg，主要想减肚子。各位条友们支支招？

想减肥了，身高163cm，体重79kg，主要想减肚子。各位条友们支支招？

163cm/79kg，就这个身高体重来讲，BMI达到29.73已经属于肥胖等级了，该减的可不只是肚子。一般来讲，腹部是最容易脂肪堆积又最难减的部分。

好好减肥吧，等全身都瘦下来了，肚子自然也就瘦了。

其实如果只是肚子胖的比较突出，身体其它部分还算匀称，多在饮食上下功夫，控制好饮食可以说就成功一大半了。

常规减肥饮食结构要均衡，一句话总结就是：少油少盐少脂肪，高蛋白高纤维多饮水。

1、少吃主食，主食是我们身体碳水的主要来源，碳水是热量的主要来源，少吃主食很大程度上就控制住了卡路里摄入。

2、多吃蛋白质，饮食结构以高蛋白质为主，多吃瘦肉、鱼虾肉、蛋奶，戒掉肥肉，像红烧肉、五花肉等能不吃就不吃，能只吃一口就别吃第二口。

3、少油少脂肪，高油脂是脂肪摄入的主要来源，控制饭菜用油量，每个菜少用半勺油就能少摄入10克脂肪。

4、多喝水，增加平时饮水量，尤其在白天，每天饮水不少于2升。充足的饮水里有利于提高身体新陈代谢率。

5、少吃少吃少吃，尤其晚餐，尽量不吃主食，如果实在控制不住就改吃粗粮，糙米饭、杂粮粥了解一下。

根据你的身高和体重来计算你目前的健康体重在58kg左右，需要减21kg左右的脂肪，主要想减肚子说明你的腹部脂较多，属于下半身肥胖。用快速燃脂方法来增加脂肪燃烧即可达到减肚子的效果。

1，调整饮食结构，一日三餐按时就餐。

增加粗粮食物的摄入量，每餐增加一份粗粮食物，如，红薯，玉米，燕麦，藜麦，小米，南瓜等。粗粮食物富含维生素，尤其是B族维生素，具有增加脂肪燃烧和促进代谢的作用。

2，增加蛋白质。

有很多朋友平时蛋白质摄入量很少，甚至每天都达不到最低的蛋白质摄入量的标准。蛋白质在减肥期间可以促进脂肪燃烧和增加生成肌肉，同时还能预防减肥以后皮肤出现的松弛和下垂现象。根据每kg体重需要1克蛋白质，***如你体重是79kg，那么你每天需要蛋白质摄入量79克即可。富含蛋白质的食物有，鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

3，增加钙质的摄入量。

足量的钙在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内的吸收，具有抑制脂肪形成的作用。富含钙质的食物有，牛奶，豆制品，小***，西兰花，鱼等。

4，增加消耗量。

想减腹部脂肪可以选择促进腹部消耗的运动，比如，缩腹走路，快走，游泳，跳绳，爬楼梯，其中缩腹走路对燃烧腹部和减少腹部上的赘肉有很好的***作用，随时随地都可以进行，走路都能消耗的运动。每天坚持这样走，一段时间就会看到肚子赘肉减少的变化。

身高163，体重79公斤，属于严重超重，最少需要减去20公斤，肚子大属于内脏脂肪过多，需要饮食和运动双管齐下。

如何健康减脂

1.减脂需要热量缺口，减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。每天的饮食不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量之间的热量缺口越大，减脂速度越快。基础代谢热量大约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。每天保持不低于500千卡的热量缺口，一个月可以减脂2公斤以上。

2.补充足够蛋白质，每日每公斤体重1克左右，可以有效防止肌肉流失，维持基础代谢率，让减肥能持续性进行。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，瘦牛肉，鱼，蛋白，低脂乳类等。

3.多喝水，有助于促进新陈代谢，保持充足睡眠，有助于瘦素分泌。

4.控制碳水，每日碳水摄入大约每公斤体重2到4克，尽量选择粗粮，复合碳水，少***制碳水化合物。

如何减肚子

1、多吃膳食纤维丰富的食物，能有效促进脂肪分解。豆浆，红薯、麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

2.少吃零食、少喝饮料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆积的。饮食结构最好以低脂、低糖、高纤维高蛋白为主。

3.每天坚持适量的有氧运动，如跑步、快走、游泳、跳绳都是减少内脏脂肪比较好的运动方式。每次运动时间以不低于40分钟，不超过2小时为宜。

想要达成减小大肚腩的目标，一个字“练”！怎么练，又是一个问题。练得对，效果明显。怎么练才算得起是高效呢？一边***取针对性腰腹肌肌肉群力量训练来达到针对性消除大肚腩的目的，一边***取严格的控制住自己的嘴巴，双控方能得到很好的消除效果！

第一手，高效练出您的腹肌，只要练好练实您的上腹肌和下腹肌就可以了，还有中腹肌，中腹肌的塑造都在练习者勤奋努力的训练自己的上腹肌和下腹肌过程中同时也得到了有效塑造，上下腹肌联动性训练都在不同程度上***着中腹肌的发展，所以一心一意围绕上下腹肌训练就可。

上腹肌有效发展路径有很多花样，个人积累的实践经验，还是认为多样化卷腹技术动作最有效果，例如跪姿、站姿、坐姿式身体，再通过负上一定重量的器材，比如不同重量的沙棒、杠铃、哑铃，或不太拉力能的弹力带，都可以用来训练上腹肌肉群线条与力能。

下腹肌有效发展路径有，身体躯干固定住在板凳、肋木、单杠、双杠等等锻炼器材、器械上，让躯干始终处于相对稳定状态上，这样最有利于练习者获得最大的收益。比如肋木举腿、单杠抬腿到90度、双杠支撑收腹、单杠和双杠前后摆动、山羊仰卧举腿等等技术动作都是非常好的锻炼效果。

【减肚子就这么减，44岁姐姐分享减肚子经验】

每天都有人问，“我不胖，就是肚子大了点，怎么减肚子呢？”今天跟大家分享这个案例，这位44岁的姐姐，一个月的时间，减重4斤，体脂率降低1.6%，看下面的对比图就知道了，几乎全减在肚子上，让我们来看看她自己分享的经验。

【我是渐行渐远。进减肥班一个月时间，44岁，身高165，5月12日进群前体重57.5公斤，体脂27.8%，进群后6月10日体重55.1公斤，体脂26.1%，我体重不算特别重那种，就是想身材再紧致些，稍微瘦个几斤，跟大多数想减肥的人一样，运动节食，不吃肉不吃米饭，吃很少，饿了就吃水果，这样不健康的减肥办法是行不通的，不仅没效果还损害身体，我也是无意中在头条看到大鹏的减肥理念，决定最后再试一下，进班后每顿饭拍照片出来，不合格的指导员会提醒，下次改掉，每餐必须有肉有蔬菜有饭，还要吃饱，有肉这在减肥的人看来应该是大忌的，刚开始我也持怀疑的态度，这能减吗？指导员看到我的餐没肉都提醒我要吃肉，后来我想既然进来了，就按要求吃吧，跟着大鹏每天做运动，一个月的时间真的有改变，有图为证！大鹏的减肥方法能让减肥不痛苦，这是能让我持下去最重要的原因！】

大家发现没，其实减肚子和全身减肥都是一样的，一样从饮食上和运动上入手，脂肪是全身长的，平时动不到的地方特别容易囤积，我们减脂也是全身减脂，局部收紧。通过饮食调整内分泌，调整代谢，让吃进去的食物更多变成能量消耗掉，尽量少的转化为脂肪囤积起来，通过运动，找回我们的肌肉功能，尤其是那些脂肪囤积比较多的地方，如腰腹，拜拜肉，大腿，肌肉有力了收紧了，自然脂肪也囤积不起来了所以跟着大鹏吃和练，想瘦哪里瘦哪里！

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱！

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