猪腰芒果做好吃,猪腰芒果做好吃吗
asdhfiu 发布于2024-06-22 15:35:53 芒果 34 次
富含叶酸的食物有哪些,怎么吃?
许多民众都知道孕妇要补充叶酸,也知道叶酸是个好东西,因此富含叶酸的食物总是能得到大多数“粉丝”的厚爱。今天笔者就来介绍下有哪些食物富含叶酸以及它们的烹饪方法,且跟大家聊聊,食疗法补充叶酸到底可不可取。
在进入正式问题之前,先来了解下“叶酸”。叶酸,是B族维生素之一,又称抗贫血因子,可由人体肠道合成,在体内代谢中的作用主要为:1、参与氨基酸、蛋白质的合成。如叶酸在二氢叶酸还原酶、蛋氨酸合成酶等的催化作用下,可合成蛋氨酸(甲硫氨酸)。2、可参与核酸的合成,且能促进红细胞的形成,可以***治疗贫血,因此也称抗贫血因子。3、叶酸会影响体内激素的分泌,从而影响人的免疫功能。因此,叶酸对人体健康发挥着巨大作用。看到这里,大家可能就急了,既然叶酸这么重要,那么我们是不是要赶紧补充叶酸啊?这倒不用太慌张。叶酸虽重要,但普通成年人每日所需叶酸不多,为200ug,靠体内肠道合成即可满足需要。那为什么又有孕妇需要补充叶酸的说法呢?原来,为给胎儿供给营养,预防出生缺陷,孕妇每天需要补充400ug的叶酸,为普通成年人的两倍,因此需要额外补充叶酸以供机体需要。许多民众都想通过食疗给孕妇补充叶酸,那么,有哪些食物是富含叶酸的呢?通过食疗法补充叶酸,真的可以达到预期效果吗?
首先,有许多食物含有较多叶酸。绿色蔬菜有卷心菜、***、西兰花等,谷类有燕麦、糙米等,还有黄豆、核桃、腰果等豆类及坚果类食品,动物的肝脏等也富含叶酸。虽说这些富含叶酸的食物大多数叶酸含量在100~200ug/100g,乍看上去通过吃这些食物就可以补充每天的叶酸所需,可事实并不是这样。因为食用这些食物时多经过高温烹煮,而叶酸在高温中极不稳定、容易分解,因此真正通过食物获取的叶酸是不足以维持孕妇一天的叶酸需求的;且人体对叶酸的吸收量因人而异,并不能保证所有摄入的叶酸都被吸收。所以,我们可以把富含叶酸的食物当做***补充叶酸的手段,而不能只依靠食物来补充叶酸,对于孕妇,需通过药物来补充叶酸。可能有民众有点疑惑,如果叶酸经过高温容易分解,那我食用这些食物时不要高温烹饪不就行了吗?这个想法就有点钻牛角尖了。一则,不是所有食物都适合生吃,比如富含叶酸的蛋黄,生吃不仅不容易被人体吸收,还容易让沙门氏菌等进入人体,得不偿失;二则,没有必要为了完全由食物中补充叶酸而刻意改变烹饪方式。笔者也收到过许多关于含叶酸食物怎么吃的提问,这里给大家一个建议:所有食物都有各种吃法,白灼、蒸煮、爆炒,皆有风味,且都经高温加热,营养物质流失程度差异不大,大家可按需进行烹饪,别再被叶酸束缚了追求美食的脚步。
作者:吴晓彤 赵力超
叶酸(folic acid)也叫维生素B9,是一种水溶性维生素。0.4毫克叶酸用于预防胎儿神经管畸形,0.5毫克叶酸是用来治疗女性贫血,是米切尔(H.K.Mitchell,1941)从菠菜叶中提取纯化的,故而命名为叶酸。有促进骨髓中幼细胞成熟的作用,人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症,对孕妇尤其重要。
富含叶酸的食物如下:
绿色蔬菜:莴苣,菠菜,西红柿,胡萝卜,龙须菜,花椰菜,油菜,小***,扁豆,豆荚,蘑菇等;(我怀孕那时就很喜欢是菠菜等绿叶菜,不过注意和豆腐类的一起吃的话,要焯一下。)
新鲜水果:橘子,草莓,樱桃,香蕉,柠檬,桃子,李,杏,杨梅,海棠,酸枣,山楂,石榴,葡萄,猕猴桃,草莓,梨,胡桃等;(孕期不要过多吃酸的,牙会受不了的。)
叶酸最早是从菠菜叶子中提取的,所以命名为叶酸。叶酸可以从食物中摄取,但是一定要提前半年就要做好准备,因为3-6周是神经管发育的关键时期,叶酸不能一下子补充上,需要一段时间的积累,所以要提前好几个月才好。
深绿色叶子菜
常见的就是菠菜、油菜、茼蒿、木耳菜、生菜、莴苣叶、芹菜等,绿叶的比例比较大、叶子绿色较深、叶柄的颜色也比较绿的叶菜都是很好的绿叶菜。
豆类食品
黄豆、黑豆等豆类磨成豆浆,黄豆做成的豆腐、豆腐皮、豆腐干等食品都是叶酸的来源。
肉类食品
动物的内脏中含有非常多的叶酸,常见的有猪心、猪肝、猪腰子、牛百叶等。
水果
食补的方法不会出现过量的问题,最好每天吃250g以上的绿叶菜,我当时就是靠多吃绿叶菜,没有单独补充叶酸的。
资料来源:范志红《孕产妇饮食营养全书》
以上就是我了解的,希望孕期一切顺利!如有疑问,欢迎评论区留言讨论。
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叶酸,是人体必需的一种水溶性维生素。叶酸主要在小肠被吸收,根据叶酸中所含的谷氨酸的数量的不同,叶酸的吸收率也不同。叶酸吸收入人体后,大部分储存在肝脏。
叶酸广泛存在于各种动物性及植物性食物中。富含叶酸的食物包括动物肝脏、豆类、坚果类、深绿色叶类蔬菜及水果。
动物肝脏:每100克猪肝中叶酸含量为425.1微克。
豆类:每100克黄豆中叶酸含量为181.1微克。
坚果类:每100克西瓜子(黑色)、花生米中叶酸含量分别为223.4微克、63.8微克。
深绿色叶类蔬菜:每100克鸡毛菜、油菜、娃娃菜、韭菜中叶酸含量分别为165.8微克、103.9微克、86.4微克、61.2微克。
水果:每100克橘子、草莓、菠萝、山楂、苹果中叶酸含量分别为52.9微克、31.8微克、25.0微克、24.8微克、6.3微克。
我们平时多摄入一些富含叶酸的食物,一般不会出现叶酸缺乏的症状。
马博士健康团张建芬博士生
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