柠檬和橙子糖分,柠檬和橙子营养
asdhfiu 发布于2024-03-02 16:13:11 橙子柠檬 46 次
含糖量低的水果有哪些?
那么,我们循着提问者的思路,考虑减肥、健康和血糖等因素,一步一步地揭开问题的答案。
第一. 单糖和双糖。
水果品种异常丰富,每百克的含糖量,大部分在8-15克之间——主要是果糖、葡萄糖(单糖)和蔗糖(双糖),也是甜味的来源。
血糖生成指数GI(glycemic index),是为了反映食物升高血糖的能力,与标准食品(纯葡萄糖,GI值为100)的比较。
从上图中,着重列示几种常见水果的GI值:
西瓜72,猕猴桃52,葡萄43,草莓40,苹果、梨36,桃子28,樱桃22。
本人是个绝对的“水果控”,每天饭可以少吃甚至不吃,但水果一天都不能缺席。相信和我一样的朋友为数不少,因为所有的水果有一个共同的特点,那就是——甜!瓜果梨桃,每种水果都是甜爽可人,谁能拒绝这种甜蜜的诱惑呢!
虽然甜,但绝不意味着所有的水果都是“糖衣炮弹”,因为甜和含糖量并没有必然的关系,这里有一个有关糖的种类与甜度的知识点需要普及一下。
水果中的糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖三种,在含糖量相同的情况下,它们的甜度相差很大,果糖的甜度最高,其甜度大约是蔗糖的1.8倍,蔗糖甜度次之,而葡萄糖甜度最低,相当于蔗糖的70%。
所以,某种水果如果吃起来更甜,并不代表这种水果的含糖量就高,那可能是因为其果糖的含量比较高罢了。
常见水果中,盘点一下其含糖量,含糖量从低到高依次为:香瓜(6.2%),木瓜(7%),草莓(7.1%),芒果(8.3%),李子(8.7%),杏(9.1%),柚子(9.5%),另外苹果、梨、桃、杏子、李子、樱桃、葡萄、柑、柚子等,含糖量也不高,都在10%左右,这些水果虽然含糖不高,但吃起来一样甘甜可口,这样的水果,就是因为其中的果糖比例比较高,这样的水果,即使对糖尿病人也是比较安全的,糖尿病病人可以每天吃200克以下的量,不会对血糖有很大的影响。
(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
低糖的食物,低糖的水果,是指每100g中含糖就是在10g以下的,比如常见的圣女果、石榴、菠萝等等,都是低糖的,中糖的水果,每100***果中含量15g左右的,比如香蕉等。1、要注意糖尿病患者的选择,如果吃香蕉,减少一些主食,更容易控制血糖;2、如果选择低糖食物,可以稍微多吃点,但是如果选择高糖食物,能少吃一些;3、对于糖尿病患者,除了低糖以外,还要看代谢。
提到水果的含糖量,大家都会觉得,水果越甜,含糖量越高,水果不甜,含糖量一定低,一尝便知,但是这个问题并没有那么简单,单靠嘴巴尝来判断含糖量高低其实并不客观,这是因为水果一般都含有果糖、葡萄糖和蔗糖三种糖,有些水果还含有淀粉,这些都是广义的“糖”,也可以叫碳水化合物,这些糖的甜度不同,果糖最甜,蔗糖次之,最后是葡萄糖,而淀粉几乎没有甜味,此外,除了糖的种类,水果中的一些成分也会影响甜度,比如酸味的有机酸,涩味的单宁等成分都会使水果甜度降低,因此,靠尝味道来判断水果的含糖量不靠谱。
糖可以导致蛀牙,还可引起肥胖,从而增加各种疾病的风险,因此,水果应该有针对性地去选择,有些水果含糖量不高,但口感却很甜,适合喜欢吃甜的朋友,比如西瓜、甜瓜、葡萄等水果,含糖量分别为5.5%、5.8%、9.9%,是这类水果的代表。此外,还有些水果吃起来不是很甜,但含糖量可不少,比如酸酸的山楂含糖量高达22%,酸甜的樱桃含糖量为12%,而偏酸的桔子含糖量可达到11%,而吃起来并不觉得甜的火龙果含糖量也达到13%,对于这类水果,大家不要被味觉蒙蔽。
还有一些水果含糖量高,尝起来也很甜,比如鲜枣、香蕉、荔枝、柿子等水果,含糖量分别为29%、21%、15%、17%,是这类水果的代表,这些水果可以通过口感来判断含糖量,应该尽量少吃。最后,还有一些水果,含糖量很低,吃起来口感有些酸,比如柠檬、杨桃、杨梅、柚子等,含糖量都在5%-10%,喜欢吃酸,不喜欢吃甜的朋友可以选择这些水果。此外,有些水果口味酸涩,含有较多的有机酸、单宁等成分,空腹吃可能会引起胃肠道不适,甚至胃结石,尽量选择餐后食用。
最后,水果含有丰富的营养,《中国居民膳食指南》(2016版)推荐,每天应该摄入 200~350克新鲜水果,对健康有益,200克水果大约相当于一个中等大小的苹果、梨、桃子或桔子、一根***、两个猕猴桃、两角西瓜、十几颗鲜枣等,考虑到营养均衡,各种水果轮换着吃最好,考虑到糖的危害,尽量选择含糖量比较少的水果。
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